Copyright Goodheart-Willcox Co., Inc. Capítulo 3 Nutrición 87 RQTUGOCPCCWOGPVCNCECPVKFCFFGPWVTKGPVGU[DGPGſ EKQURCTCNCUCNWF.CU Pautas alimentarias recomiendan que incluyas al menos ocho onzas de mariscos cocinados en tu plan de alimentación de cada semana (Figura 3.15). Además de las proteínas, los alimentos de este grupo pueden aportar nia- cina, tiamina, riboflavina, vitamina B 6 , vitamina E, hierro, zinc y magnesio. Se cree que las grasas de algunos mariscos pueden reducir el riesgo de sufrir enfer- medades cardíacas. Las proteínas derivadas de plantas suelen ser ricas en fibras. Algunas proteínas derivadas de animales son ricas en grasas saturadas y colesterol, lo que podría aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Por este motivo, deberías seleccionar más a menudo cortes de carne y carne de ave que sean magros o que contengan poca grasa. Las mujeres embarazadas o lactantes deberían evitar los mariscos con alto contenido de mercurio, como el tiburón, el pez espada, el blanquillo y la caba- lla gigante, así como limitar el consumo de atún blanco enlatado (bonito del norte) a menos de seis onzas por semana. Aceites. Los aceites no se consideran un grupo de alimentos, pero sí aportan nutrientes esenciales y deben incluirse en tu alimentación. Los aceites se encuen- tran naturalmente en muchas plantas y peces. Generalmente el aceite se extrae de una fuente de alimento y se vende como aceite líquido. Por ejemplo, el aceite de oliva se extrae de las aceitunas. Otros ejemplos de aceites pueden incluir el acei- te de maíz y el aceite de canola. Algunas fuentes comunes de aceite que suelen incluirse en la alimentación son el aguacate, los frutos secos y algunos pescados. Los aceites son grasas insaturadas y son, como dijimos anteriormente, lí- quidos a temperatura ambiente. Las grasas saturadas, sin embargo, no son aceites y son derivadas de animales. Las grasas saturadas que generalmente se incluyen en la alimentación son la mantequilla, la grasa láctea, la grasa de res, la grasa de cerdo y la grasa de carne de ave. La presencia de grasas saturadas en la alimentación puede contribuir a enfermedades crónicas como las enfer- medades cardíacas. Cantidades recomendadas El sistema de guía nutricional MyPlate te provee herramientas para ayu- darte a desarrollar un plan alimentario personalizado. Este plan alimentario diario describe las cantidades que debes consumir de cada grupo de alimentos y ofrece información para tus elecciones de alimentos ricos en nutrientes. La cantidad de alimentos que necesitas de cada grupo se ve afectada por los factores mencionados anteriormente—la edad, el género, la estatura, el peso y el nivel de actividad física. Otros factores como las condiciones de salud, el embarazo y la lactancia también pueden afectar tus necesidades de nutrientes. Figura 3.15 Ración alimenticia recomendada de proteínas por edad Edad (en años) Gramos de proteína necesarios por día niños y niñas de 1–3 años 13 niños y niñas de 4–8 años 19 niños y niñas de 9–13 años 34 niñas de 14–18 años 46 niños de 14–18 años 52 mujeres de 19–70+ años 46 hombres de 19–70+ años 56 ¿Te encuentras en riesgo de mala nutrición? Estas preguntas te ayudarán a evaluar cuánto arriesgas tu salud por tener malos hábitos de alimentación. Casi nunca bebo refrescos o bebidas azucaradas. sí no Suelo limitar la cantidad de comidas con mucha sal que consumo. sí no Bebo leche baja en grasas o leche descremada todos los días. sí no Bebo al menos 8½ a 11½ tazas de agua u otros líquidos por día. sí no Limito o evito las grasas saturadas como la mantequilla, la crema y el queso. sí no Como al menos 2½ tazas de frutas y verduras todos los días. sí no Como alimentos ricos en granos integrales—como arroz integral, avena y pan integral—al menos una vez por día. sí no Selecciono carnes magras y retiro la piel y la grasa. sí no Como al menos 8 onzas de pescado o mariscos por semana. sí no Selecciono frijoles o guisantes (legumbres) como plato principal al menos una vez por semana. sí no Suma la cantidad de respuestas afirmativas para evaluar tus hábitos de alimentación. Mientras más respuestas afirmativas tengas, menor será tu riesgo de una nutrición deficiente. Perfil personal