94 Unidad 2 Nutrición y elección de los alimentos Copyright Goodheart-Willcox Co., Inc. Figura 3.18 Cómo tomar decisiones de alimentos más saludables Opción menos saludable Alternativa más saludable leche entera leche baja en grasas (1%), reducida en grasas (2%), o sin grasas (descremada) helado sorbete, batido de frutas, helado bajo en grasas o yogur congelado sin grasas pastas con salsa blanca o salsa de queso pastas integrales con salsa roja (marinara) o verduras (primavera) sopas de crema sopas de caldo donas, panecillos, bollos o pastelillos bagel o panecillo inglés integral queso queso bajo en grasas o sin grasas pan blanco o pan de hamburguesa pan o panecillo integral crema agria yogur griego natural bajo en grasas tocino o salchicha tocino canadiense o jamón magro patatas fritas palomitas de maíz (infladas o cocidas en el microondas), garbanzos asados, frutas, verduras carne molida común carne molida extra magra, como redonda molida, o pechuga de pavo molida mantequilla o margarina con tostadas o pan mermelada de fruta, mermelada o miel con tostadas o pan integral pescado empanado congelado o pescado frito pescado no empanado o mariscos escalfados, al vapor o asados margarina común o mantequilla margarinas semigrasas o aceite de oliva granola o cereales azucarados para el desayuno cereales de salvado, cereales de arroz crujiente, sémola, avena o granola baja en grasas pizza de plato hondo con pepperoni pizza vegetariana fina de masa integral refrescos azucarados agua gasificada con una rodaja de lima en grasas” o “bajo en calorías”. Si se utilizan estos términos, el producto ali- menticio debe cumplir ciertos criterios establecidos por la FDA. Por ejemplo, los alimentos descritos como “bajos en grasas” no deben contener más de tres gramos de grasa en una sola ración. Asimismo, la FDA permite a los productores indicar en la etiqueta que un alimento puede reducir el riesgo de en- fermedades cardíacas si ese alimento está elaborado con al menos un 51% de ingre- dientes integrales y tiene bajo nivel de grasas totales, grasas saturadas y colesterol. Es importante comprender que incluso las versiones bajas en grasas de algu- nos alimentos contienen una buena cantidad de grasas. Por ejemplo, una taza de yogur natural hecho con leche entera tiene 7 gramos de grasa, mientras que una taza de yogur hecho con leche baja en grasas tiene 4 gramos de grasa. Obviamen- te, 4 gramos de grasas es mejor que 7, pero una taza de yogur natural hecho de leche descremada contiene 0 gramos de grasas. A veces los ingredientes pueden hacer toda la diferencia a la hora de elegir un refrigerio saludable (Figura 3.18). Un alimento que se describe como “orgánico” en la etiqueta también debe cumplir con ciertos criterios. Los alimentos orgánicos deben consistir de al menos 95% de ingredientes producidos de forma orgánica. Los alimentos or- gánicos deben estar cultivados sin utilizar fertilizantes o pesticidas hechos de productos químicos, sedimentos de aguas residuales, bioingeniería o radia- ción de alta energía. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) creó los estándares que los productos alimenticios deben cumplir para que sean considerados “orgánicos”. Las personas pueden comprar alimentos orgánicos por muchas razones. Algunas personas quieren evitar consumir pesticidas, hormonas u otras sus- tancias utilizadas para la producción de alimentos no orgánicos. Otros eligen los alimentos orgánicos porque creen que estos alimentos son más nutritivos sin embargo, las investigaciones aún no han confirmado esta idea. alimento orgánico un tipo de alimento producido sin pesticidas, bioingeniería o radiación de alta energía