Copyright Goodheart-Willcox Co., Inc. Capítulo 3 Nutrición 73 Ninguna fuente de alimento vegetal contiene los nueve aminoácidos esenciales. Debes comer varios tipos de plan- tas ricas en proteínas para obtener todos los aminoácidos. Es por esto que los vegetarianos deben asegurarse de in- cluir proteínas complementarias en su alimentación. Las proteínas complementarias son dos o más fuentes incomple- tas de proteínas que en conjunto proveen cantidades apro- piadas de todos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, el arroz contiene niveles bajos de ciertos ami- noácidos esenciales pero los frijoles secos contienen grandes cantidades de estos mismos aminoácidos esenciales. Asimismo, los frijoles secos contienen niveles bajos de otros aminoácidos esenciales que sí están presentes en el arroz en grandes canti- dades. En conjunto, el arroz y los frijoles proveen cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales (Figura 3.4). Anteriormente se creía que era necesario consumir las pro- teínas complementarias en la misma comida para que el cuer- po pueda utilizarlas juntas. Los estudios actuales indican que el cuerpo puede combinar las proteínas complementarias consu- midas en distintos momentos del día, siempre que se consuman el mismo día. Grasas Las grasas son un tipo de nutriente compuesto en gran parte de ácidos gra- sos, que proveen una fuente valiosa de energía. Los ácidos grasos son una fuente de energía particularmente importante para los músculos. Las grasas comunes que consumimos incluyen las grasas saturadas, las grasas insaturadas, las grasas trans y el colesterol. Grasas saturadas Las grasas saturadas se encuentran principalmente en alimentos de origen ani- mal, tales como la carne y los productos lácteos. Se denominan grasas saturadas debido a que los átomos de carbono de estas grasas poseen todos los átomos de hidrógeno que pueden contener. Las grasas saturadas generalmente presentan un estado sólido a temperatura ambiente. Grasas insaturadas Las grasas insaturadas se encuentran en alimentos de origen vegetal como acei- tes vegetales, algunas mantequillas de maní y margarinas, aceitunas, aderezos de ensaladas, frutos secos y semillas (Figura 3.5 de la página siguiente). Como puedes suponer, las grasas insaturadas no poseen todos los átomos de hidrógeno que pue- den contener. Tienen al menos un enlace doble al que se le puede agregar un átomo adicional de hidrógeno. Las grasas insaturadas generalmente presentan un estado líquido a temperatura ambiente. Grasas trans Las grasas trans surgen de un proceso conocido como hidrogenación, que bombar- dea una grasa insaturada con átomos de hidrógeno y convierte enlaces dobles en en- laces simples. Esto hace que la grasa sea más saturada y, por lo tanto, más sólida. Este Comer una cantidad suficiente de las proteínas complementarias adecuadas puede aportar al cuerpo los nueve aminoácidos esenciales en un día. ¿Qué comidas de las que consumes podrían combinar proteínas complementarias? Figura 3.4 grasa un tipo de nutriente compuesto de ácidos grasos que es una fuente valiosa de energía, especialmente para los músculos grasa saturada un tipo de grasa que se encuentra principalmente en alimentos de origen animal y que es sólida a temperatura ambiente grasa insaturada un tipo de grasa que es líquida a temperatura ambiente y que se encuentra en alimentos de origen vegetal grasa trans un tipo de grasa que se crea mediante la hidrogenación presenta riesgos para la salud reconocidos por la FDA