Copyright Goodheart-Willcox Co., Inc. Capítulo 3 Nutrición 75 Tu cuerpo necesita cantidades suficientes de 13 vitaminas diferentes. Tu cuerpo es incapaz de crear estas vitaminas, por lo que necesitas absorberlas de los alimentos que comes. A diferencia de los carbohidratos, las proteínas y las grasas, tu cuerpo solo necesita una pequeña cantidad de estos nutrientes para funcionar adecuadamente. Tipos de vitaminas Las vitaminas se pueden dividir en dos tipos distintivos—solubles en agua o liposolubles. Que una vitamina sea soluble en agua o liposoluble determina la manera en que se almacena y transporta a través del cuerpo. Figura 3.6 Tipos y funciones de vitaminas Vitamina Función Fuentes Vitaminas liposolubles Vitamina A ayuda a combatir infecciones y mejorar la función inmune, promueve la salud ósea, beneficia la reproducción, mantiene la salud de la retina algunas verduras (zanahorias, col rizada, brócoli), productos lácteos, carne Vitamina K contribuye con la coagulación sanguínea y formación de coágulos hígado, cereales, repollo Vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, lo que produce huesos y dientes más fuertes participa en la regulación del crecimiento celular, en la función inmune y neuromuscular, y en la reducción de inflamaciones pescado, yema de huevo, productos lácteos fortificados, cereales, luz solar Vitamina E protege los glóbulos rojos de la oxidación granos integrales, verduras de hoja verde, frutos secos Vitaminas solubles en agua Vitamina B1 (Tiamina) ayuda al cuerpo a transformar carbohidratos en energía cerdo, legumbres, productos integrales o enriquecidos, cereales listos para consumir Vitamina B2 (Riboflavina) participa en el metabolismo leche, queso, verduras de hoja verde, hígado, riñones, legumbres, tomates, hongos, almendras Vitamina B 3 (Niacina) ayuda a mantener una piel y nervios saludables, y mejora la circulación huevos, carnes magras, frutos secos, carne de ave, legumbres, aguacates, patatas Vitamina B5 (Ácido pantoténico) ayuda al cuerpo a utilizar nutrientes para obtener energía hígado de pollo y res, patatas, semillas de girasol, hongos cocinados, yogur Vitamina B6 (Piridoxina) participa en las reacciones que generan energía a partir de las comidas es necesaria para el desarrollo adecuado del cerebro, los nervios y la piel aguacates, bananas, carne, frutos secos, carne de ave, granos integrales Vitamina B7 (Biotina) ayuda al metabolismo y la producción de hormonas y colesterol leche, frutos secos, carne, yema de huevo, chocolate Vitamina B 9 (Ácido fólico) esencial para diversas funciones corporales, que incluyen la división celular, y el crecimiento y la producción de glóbulos rojos saludables verduras de hojas verdes, cereales fortificados, pan Vitamina B12 (Cianocobalamina) ayuda a formar los glóbulos rojos, mantener el sistema nervioso central y regular el metabolismo carne, huevos, leche y productos lácteos, carne de ave, mariscos Vitamina C promueve la regeneración dentro del cuerpo es esencial para la salud de los dientes y las encías, y la producción de colágeno cítricos, muchas verduras (brócoli, repollo, espinaca y tomates)