Copyright Goodheart-Willcox Co., Inc. Capítulo 3 Nutrición 83 (CEVQTGUSWGKPƀW[GPGPVWUPGEGUKFCFGUECNÎTKECU La cantidad de calorías que necesitas consumir por día de- pende de diferentes factores, que incluyen la edad, el género, la estatura, el peso y el nivel de actividad física (Figura 3.10). Por ejemplo, las personas mayores generalmente no nece- sitan consumir tantas calorías como las personas más jóve- nes, los hombres tienen más necesidades calóricas que las mujeres, y las personas que realizan mucha actividad física queman más calorías que aquellas que son menos activas. Cambiar a alimentos ricos en nutrientes El equilibrio de las calorías es solo una parte de la ecua- ción. Una alimentación saludable requiere que los alimentos que consumas sean ricos en nutrientes. Las Pautas alimenta- rias definen los alimentos ricos en nutrientes como aquellos que proveen las vitaminas, los minerales y demás sustancias que contribuyen al consumo adecuado de nutrientes o que puedan tener efectos positivos para la salud, con bajos ni- veles o sin grasas sólidas y azúcares agregados, almidones refinados y sodio. Además de enfocarte en alimentos ricos en nutrientes, también deberías evitar o limitar el consumo de alimentos que contengan grasas sólidas, azúcares agregados, granos refinados y sodio. Observa los siguientes ejemplos de formas de consumir aproximadamente 100 calorías: • Una manzana de tamaño mediano contiene alre- dedor de 100 calorías. Estas calorías provienen en gran parte de los azúcares naturales de la manzana. Además de las calorías, una manzana aporta fibras, vitaminas y minerales a tu cuerpo. • Un vaso de 8 onzas de un refresco que contenga azúcar (alrededor de dos tercios de una lata) aporta alrededor de 100 calorías. Estas calorías provienen de los azúcares agregados de esta bebida—una lata de refresco de 12 onzas contiene 10 cucharaditas de azúcar. Sin embargo, el refresco no tiene casi nada de valor nutricional. Tu cuerpo se beneficia más en términos nutricionales cuando comes una manzana que cuando bebes un refresco, aunque ambas opciones aportan 100 calorías. Evita las “calorías vacías”. Los azúcares agregados y las grasas sólidas de algunos alimentos se conocen como “calorías vacías”. Estos azúcares y gra- sas se denominan calorías vacías porque proveen pocos o ningún nutriente a la alimentación de una persona. Las calorías de los azúcares agregados y las grasas sólidas aportan hasta un 40% de las calorías diarias de niños y adolescentes (2 a 18 años de edad). Aproximadamente la mitad de esas calorías provienen de seis fuentes: refrescos, bebidas frutales, postres con lácteos (tales como pasteles de queso o helados), postres con granos (como galletas o pasteles), pizzas (con carne) y leche entera. Las variedades más comunes de pizza y la leche entera aportan los nutrien- tes necesarios como el calcio y las vitaminas, pero también contienen muchas “calorías vacías” de grasas sólidas. Algunas opciones más ricas en nutrientes son las pizzas vegetarianas con masa integral y leche descremada. Figura 3.10 Consumo diario recomendado de calorías Masculino/ Ligeramente activo Femenino/ Ligeramente activo Edad Calorías 10 1,800 1,800 11 2,000 1,800 12 2,200 2,000 13 2,200 2,000 14 2,400 2,000 15 2,600 2,000 16 2,800 2,000 17 2,800 2,000 18 2,800 2,000 19–20 2,800 2,200 21–25 2,800 2,200 26–30 2,600 2,000 31–35 2,600 2,000 36–40 2,600 2,000 41–45 2,600 2,000 46–50 2,400 2,000 51–55 2,400 1,800 56–60 2,400 1,800 61–65 2,400 1,800 alimentos ricos en nutrientes un alimento relativamente bajo en calorías que aporta vitaminas, minerales y otras sustancias saludables